Staver..

Dårlige nyheter Borgny - og de blir jo ikke bedre av at du har brukket de stavene du har. Swix er helt tom for staver, umulig å få tak i før i slutten av september. Vi prøver å finne en annen løsning i løpet av uka, dette er ikke helt bra.

Henrik

Om treningssoner og intensitet

He he.. Så kommentaren din Borgny.. Så lenge jeg er i Drøbak og du i Haugesund er det vanskelig å være kategorisk på soner. Men jeg vil anta at i sone 2 bør du ha en puls på mellom 135 og 150. Du kan jo ta et par telletester underveis hvis du ikke bruker pulsklokke. I sone 2 skal du kunne holde på i 60-90 minutter kontinuerlig arbeid. Dette er bare veiledende - det viktigste er å ikke trene halvhardt hele tiden.

Kommenter på dette innlegget hvis du har spørsmål eller kommentarer. Skal jeg kjøpe staver til deg forresten, så kan Anita ta de med til neste helg? Hvor høy er du?

Henrik

Treningsveiledning 1

Heisann, som dere kanskje har merket har jeg ikke kommet med noen kommentarer på treningen så langt - jeg har villet se litt hvordan det går først.

Først og fremst - veldig veldig bra innsats så langt! Jeg har laget noen nye oversikter i treningsdagboka, dere kan jo ta en titt.

Målet for denne perioden, dvs ut september, er å legge grunnlaget for å tåle mer målrettet trening senere. Det er ikke nå formen skal toppes! Det viktigste nå, og spesielt ift løping og rulleski, er å unngå belastningsskader fordi vi starter for hardt.

Derfor er det ekstremt viktig at vi er tålmodige og trener rolig. Veldig dumt med to tennisalbuer i oktober. Så fokuser på rolig trening. På rulleski, gå diagonalgang oppover bakker og stak rolig med fokus på teknikk på flatene. All løping og rulleskitrening i denne perioden skal være i I2-sonen. Vi skal dra på senere :-)

Borgny, du har så godt grunnlag på sykkel at du kan gi litt gass en økt i uka, dvs sone I4. Eksempel på økt kan være oppvarming, 4 drag på 5 minutter med god puls, 2 minutter rolig sykling mellom dragene. Avslutt med 4x1 minutt styrketråkk (dvs skikkelig tung belastning og seige tråkk). Men lytt på kroppen og ikke gå helt i kjelleren. Etter en slik økt trenger du uansett en hviledag.

Hvis dere ser på intensitetsoversikten, ser jeg at spesielt Borgny har for mye I3-trening. I3 er litt "verken fugl eller fisk". Generelt vil jeg at dere bevisst varierer mer mellom I2 og I4, men som sagt har klar overvekt i I2 nå.

Henrik

Litt tidlig med løypegjennomgang og renndetaljer...

.. men greit å se litt snø kanskje?



Ha en fin treningsuke!
Henrik

Litt om rulleskiteknikk

Heisann, gratulerer med nye rulleski Borgny! Selv vi vil fokusere mest på skikkelig skiteknikk når vi kommer på snø, kan det være greit å få inn det viktigste nå. Det er noen hovedpunkter dere bør tenke på:

• Ved staking må du ha bøyde armer når stavene settes ned. Ikke strekk armene helt ut fremover
• Ikke sett i stavene for langt frem. Et par cm foran støveltuppen er en god pekepinn.
• Legg kraft på stavene med en gang de er satt ned. Bruk også magemusklene, de er store og gode
• Pass på at rumpen ikke stikker mye ut bak. Reis deg tilstrekkelig opp imellom takene!
• Bruk bakker til å trene diagonalgang. Diagonalgang er lettest i oppoverbakker på rulleski.

 Her er noen teknikk-videoer dere kan se på:

• Diagonalgang
• Staking
• Bremsing (kan være greit å kunne)

Vi kommer tilbake til mer om hvordan en bør trene på rulleski etterhvert, i begynnelsen, gå bare rolige turer uten å belaste armene for mye.

Henrik

Skistaver

Lite snø enda, men en kan bruke de samme stavene på rulleski som til vanlig - en trenger ikke mer enn ett par. Stavlengden er viktig. En tommelfingerregel er at staven skal være 83% av kroppslengden i klassisk.

Swix har mye bra staver. Staven Star JR CT4 Composite er en bra stav til en OK pris. Selv om det er en juniormodell, finnes den i lengde opp til 135 cm, som burde holde. Og så er den rød :-)

Se Hva du bør tenke på når du kjøper staver for litt innføring om staver. Jeg anbefaler i alle fall "Pro Fit" grep/stropp, det gir en  mye bedre stavteknikk en tradisjonell stropp.

Få de til å sette på rulleskipigg i butikken. Den har hardere stål og slites ikke så lett på asvalt. Det er enkelt å sette på snøtrinse til vinteren igjen.

Litt om treningsdagboka

Bare et par ting om føring av trening:

• Viktig bruke samme navn om "Idrett" hver gang. Ellers blir det fæll-fæll når en summerer opp pr måned etc. Vi bruker følgende (inntil noen begynner med en ny kreativ idrett):
• Løp
• Sykkel
• Rulleski
• Langrenn
• Styrke
• Annet
• Som dere ser, stor forbokstav. Hvis en ønsker å markere at en har syklet inne, har skøytet på rulleski etc, bruk kommentarfeltet :-) Som du ser Borgny har jeg fikset litt på din...
• Hvis en tar noen situps etc etter en trening, legges det bare inn i tiden for det en har trent. Hvis en kjører en egen styrkeøkt, f.eks. på 20 min eller mer, føres dette som en egen linje
• Intensitet er viktig. Vi bruker Olympiatoppens skala som har 5 trinn for utholdenhetstrening (se http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/aktuelt/media1245.media) Grovt inndelt:
• I1: Svært lav intensitet. Kan holde på i mange timer
• I2: Lav intensitet. Kan holde på i ca 1 time, kanskje litt mer
• I3: Moderat.
• I4: Nokså høy intensitet. Hvis du f.eks. er skikkelig pumpa etter 30 min, fører du I4.
• I5: Høy intensitet, stort sett intervalltrening med raske drag.

Rulleski

Dette er nok den beste rulleskien til en rimelig penge: Swenor Tristar Classic

Dette er klassisk-modellen av mine ski, men lengre, så den blir lettere å styre og du får bedre fraspark. Noen kommentarer:
 http://www.treningsmagasinet.no/wip4/experts_v2.epl?id=477542
http://forum.kondis.no/viewtopic.php?p=6299

Treningsbloggen er lansert!

Denne bloggen bruker vi til å følge opp treningen frem mot 18 mars 2011. Oppe til venstre ligger link til treningsdagboka. Den eksisterer i første versjon, jeg vil jobbe videre med arket "Oversikt" etterhvert.

I selve bloggen vil jeg legge ut informasjon om treningen, vurdering av progresjon etc.