Smøring av ski

Heisann, lenge siden sist nå. Nå er det på tide med  noen smøretips! Det jeg bruker mest er Swix smøretips. Her legger du inn ambisjonsnivå (dvs pris..) temperatur, snøkvalitet og alternativt luftfuktighet, og ut kommer både gli- og festesmøring. Jeg anbefaler å la den stå på SPORT, da får du gode tips til en rimelig penge.

Hvordan legge festesmøring? Det er veldig enkelt:

1. Legg ett lag kald voks (f.eks. VR30) i smøresonen og kork godt ut.
2. Legg dagens smøring i 2-3 tynne lag kork godt ut mellom hvert lag. "Godt ut" betyr at voksen skal bli nærmest usynlig.
3. Hvis du har varm voks på skiene fra forrige tur og temperaturen har falt, sikler du av det verste med en plastsikling. Bruk bare skirens hvis du må. Hvis temperaturen har steget siden sist, legger du bare dagens voks oppå.
4. Klisterføre håper jeg vi unngår en stund, så det tar vi senere :-)

Hvordan legger en glidvoks? Litt vanskeligere, men fortsatt overkommelig, her er "grunnskolen":

1. Legg glidvoks bare i glidsonene
2. Aldri bruk skirens i glisonene!
3. Jeg anbefaler LF-voks fra Swix, bitte litt dyrere enn CH, men mye bedre.
4. Voks skiene ofte nok til at sålene ikke oksiderer (da blir de grå, det er ikke bra). Dvs hver 3. tur som en hovedregel.
5. Still strykejernet på temperatur angitt på voks. Drypp voks i glidsonene. Stryk det ut så det dekker hele glidsonen, men likevel minst mulig stryking på skiene.
6. La skiene hvile til de kjennes kalde ut.
7. Dra av voksen med en plexiglassikling (ikke stål!!).  Ikke bruk makt, dra i lange bevegelser.
8. Børst av med en kobberbørste. Ca 10 børst, ikke bruk makt. Børstingen gir god glid.
9. Børst til slutt med en plastbørste. (Det finnes kombibørster med kobber i den ene enden og plast i den andre)
10. Ferdig!

Lykke til, hvis du lurer på noe kan du jo ringe smøretelefonen i Drøbak...

Henrik

Kjøp av ski

Anita har allerede kjøpt ski, så dette er vel mest for Borgny..
Det kan vel skrives tykke bøker om ski, og alle har veldig sterke meninger om skivalg. Jeg skal gi et par tips ut fra eget hode og erfaring. Først og fremst: Det er stor forkjell på ski. De to viktigste egenskapene er spenn og gli. Så mye som 70% av en skis totale gliegenskaper kommer fra sålens beskaffenhet, mens resten er relatert til slip og behandling. Spenn er viktig for å få god gli og samtidig godt feste. For lite spenn gjør at festesmøringen "subber" nedi snøen, mens for mye spenn gjør at det blir vanskelig å få feste. Spenn er avhengig av vekt, men også av teknikk. En my ski er lettere å sparke ned, mens en stiv ski krever et kraftigere og mer presist fraspark.

Samme ski kan komme med vidt forskjellig spenn, og det er derfor veldig viktig at den som plukker ut skien din måler spennet og tar hensyn til både vekt og teknikk. Gå et sted de har greie på ski og diskuter det som står her for å sjekke ut om han du snakker med har greie på ski.

Skimerke er ikke så viktig. Madshus og Fischer er trygge valg der det normalt er lite variasjon mellom hvert enkelt par, så sjansen for å få en "mandagsski" er liten.

Du får mye bra ski for mellom 2.500 og 3.000 kr (uten binding). I denne klassen ligger f.eks. Madshus Hypersonic og Fischer SCS Classic som begge er utmerkede ski. Dyrt, men når du er i bakkene opp mot Sjusjøen vil du nok ikke angre på at du kjøpte skikkelige ski..

Påmelding åpner torsdag!

Husk påmeldingen da! http://tiur.hwiig.no/asp/default.asp

Er nok ikke helt kritisk å melde seg på første dagen, men det er vel ingen grunn til å vente..

Vondt i armen..

Borgny - viktig at du roer den armen totalt i en periode. Typisk overbelastning, ikke unormalt i denne perioden. Slapp av, kroppen fikser dette av seg selv hvis du ikke stresser den. Btw - hvor i armen?

Henrik

Det viktigste er at det er moro!

Det har blitt mye fokus på intensitetssoner, antall timer, hva som er bra og mindre bra osv i det siste...

Men det viktigste for å orke å holde på er jo at det er moro! Så for oktober får mottoet være at det skal kjennes bra og at dere fortsetter den gode flyten fra tidligere i høst.

Her er Anita på toppen av Telemarks høyeste fjellovergang etter en bra rulleskitur. Så moro var det at hun måtte opp to ganger!

Snart vinter!

I fjor kjørte de første skisporene 4 oktober, og nå snør det i fjellet!

Oppsummering av trening - august og september

Heisann!

Kort oppsummering av trening som er lagt ned så langt: Veldig bra. 2 måneder med god og variert grunntrening uten noen form for skader er helt genialt å ha i bunn når vi nå går inn i de to kanskje tøffeste månedene treningsmessig. Høstmørke kvelder gjør det vanskelig å få trent skikkelig spesielt på rulleski, som fortsatt er den viktigste treningen. Så prøv å få helst to og minimum en rulleskitur i uka. Og fortsatt like viktig som før: Varier treningen. Lange rolige turer (I2) og intervalløkter (I4) er best. Styrketrening spesielt med fokus på stabilisering og aktivering av mage, rygg og hofter er bra.

Og så må vi snart planlegge første snøsamling! Vi bør absolutt ha vært på snø før jul. Det overlater jeg til dere!

Henrik

Et par innspill til treningen

Heisann, fortsatt veldig bra innsats, dette går riktig vei! Jeg og Anita hadde en flott tur på rulleski idag, det begynner å bli mer saft i stavtakene nå!

Fra nå av bør dere prøve å legge inn en skikkelig lang treningstur ca 2 ganger i måneden, der fokus skal være å venne kroppen til å holde på lenge. Dette stimulerer de fysiologiske prosessene som kalles fettforbrenning, som trener kroppens evne til å nyttiggjøre seg fett som "drivstoff". Dette er trenbart, men kommer først skikkelig i gang etter ca en til halvannen time. På disse turene skal det gå skikkelig rolig. En sykkeltur bør være over 2 timer, en løpetur ca 1 time 30 min. Når en skal holde på i 5-6 timer (dvs Birken:-)) er denne egenskapen viktigere enn å kunne kjøre terskelnivå i 45 minutter.

Det andre innspillet dreier seg om å trene opp kroppen til å klare å nyttiggjøre seg næring under trening og konkurranse. Under birken vil dere trenge tilførsel av næring underveis, og det kan gå skikkelig ille hvis dette er første gang dere spiser under trening. Så på treningsturer på ca 1 time: Drikk ca 2 dl vann halvveis. På lengre turer - drikk ca hvert 20. minutt. På lange turer, prøv å spise 1/4 banan e.l. underveis og før det er 30 minutter igjen av økta. Prøv gjerne også sportsdrikk, saft e.l. underveis, men vær forberedt på at dette kan sende blodsukkeret (og dermed den gode følelsen i kroppen...) alle veier, så det er greit å få erfaring med dette før birken.

God langtur og ha en fin uke,

Henrik

Nå som dere kan trene litt sammen..

Hvorfor ikke avslutte en treningstur med en ganske slitsom teknikk-trening på rulleski? Finn et flatt sted og tegn en strek. Sett opp 2 kjegler e.l. ca 7-8 meter fra streken. Still dere med ryggen mot hverandre ved startstreken, klar-ferdig-gå, rundt kjeglen og tilbake, rundt neste kjegle osv til en av dere har tatt igjen den andre. Men dette skal foregå uten staver. Først en runde skøyting, så en klassisk, så skøyting igjen. (Ja, jeg vet at dere ikke skøyter så mye :-))

Super teknikk- og balansetrening, og jammen tror jeg kanskje det blir litt puls også!

Ha en fin helg!
Henrik

Staver..

Dårlige nyheter Borgny - og de blir jo ikke bedre av at du har brukket de stavene du har. Swix er helt tom for staver, umulig å få tak i før i slutten av september. Vi prøver å finne en annen løsning i løpet av uka, dette er ikke helt bra.

Henrik

Om treningssoner og intensitet

He he.. Så kommentaren din Borgny.. Så lenge jeg er i Drøbak og du i Haugesund er det vanskelig å være kategorisk på soner. Men jeg vil anta at i sone 2 bør du ha en puls på mellom 135 og 150. Du kan jo ta et par telletester underveis hvis du ikke bruker pulsklokke. I sone 2 skal du kunne holde på i 60-90 minutter kontinuerlig arbeid. Dette er bare veiledende - det viktigste er å ikke trene halvhardt hele tiden.

Kommenter på dette innlegget hvis du har spørsmål eller kommentarer. Skal jeg kjøpe staver til deg forresten, så kan Anita ta de med til neste helg? Hvor høy er du?

Henrik

Treningsveiledning 1

Heisann, som dere kanskje har merket har jeg ikke kommet med noen kommentarer på treningen så langt - jeg har villet se litt hvordan det går først.

Først og fremst - veldig veldig bra innsats så langt! Jeg har laget noen nye oversikter i treningsdagboka, dere kan jo ta en titt.

Målet for denne perioden, dvs ut september, er å legge grunnlaget for å tåle mer målrettet trening senere. Det er ikke nå formen skal toppes! Det viktigste nå, og spesielt ift løping og rulleski, er å unngå belastningsskader fordi vi starter for hardt.

Derfor er det ekstremt viktig at vi er tålmodige og trener rolig. Veldig dumt med to tennisalbuer i oktober. Så fokuser på rolig trening. På rulleski, gå diagonalgang oppover bakker og stak rolig med fokus på teknikk på flatene. All løping og rulleskitrening i denne perioden skal være i I2-sonen. Vi skal dra på senere :-)

Borgny, du har så godt grunnlag på sykkel at du kan gi litt gass en økt i uka, dvs sone I4. Eksempel på økt kan være oppvarming, 4 drag på 5 minutter med god puls, 2 minutter rolig sykling mellom dragene. Avslutt med 4x1 minutt styrketråkk (dvs skikkelig tung belastning og seige tråkk). Men lytt på kroppen og ikke gå helt i kjelleren. Etter en slik økt trenger du uansett en hviledag.

Hvis dere ser på intensitetsoversikten, ser jeg at spesielt Borgny har for mye I3-trening. I3 er litt "verken fugl eller fisk". Generelt vil jeg at dere bevisst varierer mer mellom I2 og I4, men som sagt har klar overvekt i I2 nå.

Henrik

Litt tidlig med løypegjennomgang og renndetaljer...

.. men greit å se litt snø kanskje?



Ha en fin treningsuke!
Henrik

Litt om rulleskiteknikk

Heisann, gratulerer med nye rulleski Borgny! Selv vi vil fokusere mest på skikkelig skiteknikk når vi kommer på snø, kan det være greit å få inn det viktigste nå. Det er noen hovedpunkter dere bør tenke på:

• Ved staking må du ha bøyde armer når stavene settes ned. Ikke strekk armene helt ut fremover
• Ikke sett i stavene for langt frem. Et par cm foran støveltuppen er en god pekepinn.
• Legg kraft på stavene med en gang de er satt ned. Bruk også magemusklene, de er store og gode
• Pass på at rumpen ikke stikker mye ut bak. Reis deg tilstrekkelig opp imellom takene!
• Bruk bakker til å trene diagonalgang. Diagonalgang er lettest i oppoverbakker på rulleski.

 Her er noen teknikk-videoer dere kan se på:

• Diagonalgang
• Staking
• Bremsing (kan være greit å kunne)

Vi kommer tilbake til mer om hvordan en bør trene på rulleski etterhvert, i begynnelsen, gå bare rolige turer uten å belaste armene for mye.

Henrik

Skistaver

Lite snø enda, men en kan bruke de samme stavene på rulleski som til vanlig - en trenger ikke mer enn ett par. Stavlengden er viktig. En tommelfingerregel er at staven skal være 83% av kroppslengden i klassisk.

Swix har mye bra staver. Staven Star JR CT4 Composite er en bra stav til en OK pris. Selv om det er en juniormodell, finnes den i lengde opp til 135 cm, som burde holde. Og så er den rød :-)

Se Hva du bør tenke på når du kjøper staver for litt innføring om staver. Jeg anbefaler i alle fall "Pro Fit" grep/stropp, det gir en  mye bedre stavteknikk en tradisjonell stropp.

Få de til å sette på rulleskipigg i butikken. Den har hardere stål og slites ikke så lett på asvalt. Det er enkelt å sette på snøtrinse til vinteren igjen.

Litt om treningsdagboka

Bare et par ting om føring av trening:

• Viktig bruke samme navn om "Idrett" hver gang. Ellers blir det fæll-fæll når en summerer opp pr måned etc. Vi bruker følgende (inntil noen begynner med en ny kreativ idrett):
• Løp
• Sykkel
• Rulleski
• Langrenn
• Styrke
• Annet
• Som dere ser, stor forbokstav. Hvis en ønsker å markere at en har syklet inne, har skøytet på rulleski etc, bruk kommentarfeltet :-) Som du ser Borgny har jeg fikset litt på din...
• Hvis en tar noen situps etc etter en trening, legges det bare inn i tiden for det en har trent. Hvis en kjører en egen styrkeøkt, f.eks. på 20 min eller mer, føres dette som en egen linje
• Intensitet er viktig. Vi bruker Olympiatoppens skala som har 5 trinn for utholdenhetstrening (se http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/aktuelt/media1245.media) Grovt inndelt:
• I1: Svært lav intensitet. Kan holde på i mange timer
• I2: Lav intensitet. Kan holde på i ca 1 time, kanskje litt mer
• I3: Moderat.
• I4: Nokså høy intensitet. Hvis du f.eks. er skikkelig pumpa etter 30 min, fører du I4.
• I5: Høy intensitet, stort sett intervalltrening med raske drag.

Rulleski

Dette er nok den beste rulleskien til en rimelig penge: Swenor Tristar Classic

Dette er klassisk-modellen av mine ski, men lengre, så den blir lettere å styre og du får bedre fraspark. Noen kommentarer:
 http://www.treningsmagasinet.no/wip4/experts_v2.epl?id=477542
http://forum.kondis.no/viewtopic.php?p=6299

Treningsbloggen er lansert!

Denne bloggen bruker vi til å følge opp treningen frem mot 18 mars 2011. Oppe til venstre ligger link til treningsdagboka. Den eksisterer i første versjon, jeg vil jobbe videre med arket "Oversikt" etterhvert.

I selve bloggen vil jeg legge ut informasjon om treningen, vurdering av progresjon etc.