..og Anita skal ut på ski!
onsdag 5. januar 2011
søndag 2. januar 2011
Langrennssesongen har startet skikkelig!
For alle uten bihulebetennelse i alle fall... Uansett, siden det tross alt er skirenn dere trener til, har jeg lagt inn en ny indikator i treningsdagboka som viser antall kilometer på ski. Unødvendig å si kanskje, men fra nå av må mest mulig av treningen foregå på ski.
Prinsippene om variasjon gjelder fortsatt. Ikke bare tren på samme gir, men velg f.eks. en dag i uka hvor du kjører noen tøffe intervaller (eks. 4x4min). Gjerne i oppoverbakke, for å få mer saft i fraspark og armbruk.
På lange turer fra nå av skal dere også gå endel uten staver. Gå en kilometer i lett terreng uten staver. Grunnen til dette er å gi et bedre fraspark gjennom å tvinge frem tyngdeoverføring. Du blir mer "naken" i teknikken uten staver.
Og så anbefaler jeg å se denne videoen med Anders Aukland mange ganger - den tar for seg det viktigste. Jobbe litt med dette, teknikk er mest viktig når en er sliten, så det er mye å hente på en birk...
Men først og fremst - gå masse på ski og ha det gøy!
Henrik
Prinsippene om variasjon gjelder fortsatt. Ikke bare tren på samme gir, men velg f.eks. en dag i uka hvor du kjører noen tøffe intervaller (eks. 4x4min). Gjerne i oppoverbakke, for å få mer saft i fraspark og armbruk.
På lange turer fra nå av skal dere også gå endel uten staver. Gå en kilometer i lett terreng uten staver. Grunnen til dette er å gi et bedre fraspark gjennom å tvinge frem tyngdeoverføring. Du blir mer "naken" i teknikken uten staver.
Og så anbefaler jeg å se denne videoen med Anders Aukland mange ganger - den tar for seg det viktigste. Jobbe litt med dette, teknikk er mest viktig når en er sliten, så det er mye å hente på en birk...
Men først og fremst - gå masse på ski og ha det gøy!
Henrik
torsdag 30. desember 2010
Smøring av ski
Heisann, lenge siden sist nå. Nå er det på tide med noen smøretips! Det jeg bruker mest er Swix smøretips. Her legger du inn ambisjonsnivå (dvs pris..) temperatur, snøkvalitet og alternativt luftfuktighet, og ut kommer både gli- og festesmøring. Jeg anbefaler å la den stå på SPORT, da får du gode tips til en rimelig penge.
Hvordan legge festesmøring? Det er veldig enkelt:
Hvordan legger en glidvoks? Litt vanskeligere, men fortsatt overkommelig, her er "grunnskolen":
Henrik
Hvordan legge festesmøring? Det er veldig enkelt:
- Legg ett lag kald voks (f.eks. VR30) i smøresonen og kork godt ut.
- Legg dagens smøring i 2-3 tynne lag kork godt ut mellom hvert lag. "Godt ut" betyr at voksen skal bli nærmest usynlig.
- Hvis du har varm voks på skiene fra forrige tur og temperaturen har falt, sikler du av det verste med en plastsikling. Bruk bare skirens hvis du må. Hvis temperaturen har steget siden sist, legger du bare dagens voks oppå.
- Klisterføre håper jeg vi unngår en stund, så det tar vi senere :-)
Hvordan legger en glidvoks? Litt vanskeligere, men fortsatt overkommelig, her er "grunnskolen":
- Legg glidvoks bare i glidsonene
- Aldri bruk skirens i glisonene!
- Jeg anbefaler LF-voks fra Swix, bitte litt dyrere enn CH, men mye bedre.
- Voks skiene ofte nok til at sålene ikke oksiderer (da blir de grå, det er ikke bra). Dvs hver 3. tur som en hovedregel.
- Still strykejernet på temperatur angitt på voks. Drypp voks i glidsonene. Stryk det ut så det dekker hele glidsonen, men likevel minst mulig stryking på skiene.
- La skiene hvile til de kjennes kalde ut.
- Dra av voksen med en plexiglassikling (ikke stål!!). Ikke bruk makt, dra i lange bevegelser.
- Børst av med en kobberbørste. Ca 10 børst, ikke bruk makt. Børstingen gir god glid.
- Børst til slutt med en plastbørste. (Det finnes kombibørster med kobber i den ene enden og plast i den andre)
- Ferdig!
Henrik
lørdag 13. november 2010
Kjøp av ski
Anita har allerede kjøpt ski, så dette er vel mest for Borgny..
Det kan vel skrives tykke bøker om ski, og alle har veldig sterke meninger om skivalg. Jeg skal gi et par tips ut fra eget hode og erfaring. Først og fremst: Det er stor forkjell på ski. De to viktigste egenskapene er spenn og gli. Så mye som 70% av en skis totale gliegenskaper kommer fra sålens beskaffenhet, mens resten er relatert til slip og behandling. Spenn er viktig for å få god gli og samtidig godt feste. For lite spenn gjør at festesmøringen "subber" nedi snøen, mens for mye spenn gjør at det blir vanskelig å få feste. Spenn er avhengig av vekt, men også av teknikk. En my ski er lettere å sparke ned, mens en stiv ski krever et kraftigere og mer presist fraspark.
Samme ski kan komme med vidt forskjellig spenn, og det er derfor veldig viktig at den som plukker ut skien din måler spennet og tar hensyn til både vekt og teknikk. Gå et sted de har greie på ski og diskuter det som står her for å sjekke ut om han du snakker med har greie på ski.
Skimerke er ikke så viktig. Madshus og Fischer er trygge valg der det normalt er lite variasjon mellom hvert enkelt par, så sjansen for å få en "mandagsski" er liten.
Du får mye bra ski for mellom 2.500 og 3.000 kr (uten binding). I denne klassen ligger f.eks. Madshus Hypersonic og Fischer SCS Classic som begge er utmerkede ski. Dyrt, men når du er i bakkene opp mot Sjusjøen vil du nok ikke angre på at du kjøpte skikkelige ski..
Det kan vel skrives tykke bøker om ski, og alle har veldig sterke meninger om skivalg. Jeg skal gi et par tips ut fra eget hode og erfaring. Først og fremst: Det er stor forkjell på ski. De to viktigste egenskapene er spenn og gli. Så mye som 70% av en skis totale gliegenskaper kommer fra sålens beskaffenhet, mens resten er relatert til slip og behandling. Spenn er viktig for å få god gli og samtidig godt feste. For lite spenn gjør at festesmøringen "subber" nedi snøen, mens for mye spenn gjør at det blir vanskelig å få feste. Spenn er avhengig av vekt, men også av teknikk. En my ski er lettere å sparke ned, mens en stiv ski krever et kraftigere og mer presist fraspark.
Samme ski kan komme med vidt forskjellig spenn, og det er derfor veldig viktig at den som plukker ut skien din måler spennet og tar hensyn til både vekt og teknikk. Gå et sted de har greie på ski og diskuter det som står her for å sjekke ut om han du snakker med har greie på ski.
Skimerke er ikke så viktig. Madshus og Fischer er trygge valg der det normalt er lite variasjon mellom hvert enkelt par, så sjansen for å få en "mandagsski" er liten.
Du får mye bra ski for mellom 2.500 og 3.000 kr (uten binding). I denne klassen ligger f.eks. Madshus Hypersonic og Fischer SCS Classic som begge er utmerkede ski. Dyrt, men når du er i bakkene opp mot Sjusjøen vil du nok ikke angre på at du kjøpte skikkelige ski..
mandag 1. november 2010
Påmelding åpner torsdag!
Husk påmeldingen da! http://tiur.hwiig.no/asp/default.asp
Er nok ikke helt kritisk å melde seg på første dagen, men det er vel ingen grunn til å vente..
Er nok ikke helt kritisk å melde seg på første dagen, men det er vel ingen grunn til å vente..
fredag 29. oktober 2010
Vondt i armen..
Borgny - viktig at du roer den armen totalt i en periode. Typisk overbelastning, ikke unormalt i denne perioden. Slapp av, kroppen fikser dette av seg selv hvis du ikke stresser den. Btw - hvor i armen?
Henrik
Henrik
lørdag 9. oktober 2010
Det viktigste er at det er moro!
Men det viktigste for å orke å holde på er jo at det er moro! Så for oktober får mottoet være at det skal kjennes bra og at dere fortsetter den gode flyten fra tidligere i høst.
Her er Anita på toppen av Telemarks høyeste fjellovergang etter en bra rulleskitur. Så moro var det at hun måtte opp to ganger!
tirsdag 5. oktober 2010
søndag 3. oktober 2010
Oppsummering av trening - august og september
Heisann!
Kort oppsummering av trening som er lagt ned så langt: Veldig bra. 2 måneder med god og variert grunntrening uten noen form for skader er helt genialt å ha i bunn når vi nå går inn i de to kanskje tøffeste månedene treningsmessig. Høstmørke kvelder gjør det vanskelig å få trent skikkelig spesielt på rulleski, som fortsatt er den viktigste treningen. Så prøv å få helst to og minimum en rulleskitur i uka. Og fortsatt like viktig som før: Varier treningen. Lange rolige turer (I2) og intervalløkter (I4) er best. Styrketrening spesielt med fokus på stabilisering og aktivering av mage, rygg og hofter er bra.
Og så må vi snart planlegge første snøsamling! Vi bør absolutt ha vært på snø før jul. Det overlater jeg til dere!
Henrik
Kort oppsummering av trening som er lagt ned så langt: Veldig bra. 2 måneder med god og variert grunntrening uten noen form for skader er helt genialt å ha i bunn når vi nå går inn i de to kanskje tøffeste månedene treningsmessig. Høstmørke kvelder gjør det vanskelig å få trent skikkelig spesielt på rulleski, som fortsatt er den viktigste treningen. Så prøv å få helst to og minimum en rulleskitur i uka. Og fortsatt like viktig som før: Varier treningen. Lange rolige turer (I2) og intervalløkter (I4) er best. Styrketrening spesielt med fokus på stabilisering og aktivering av mage, rygg og hofter er bra.
Og så må vi snart planlegge første snøsamling! Vi bør absolutt ha vært på snø før jul. Det overlater jeg til dere!
Henrik
søndag 12. september 2010
Et par innspill til treningen
Heisann, fortsatt veldig bra innsats, dette går riktig vei! Jeg og Anita hadde en flott tur på rulleski idag, det begynner å bli mer saft i stavtakene nå!
Fra nå av bør dere prøve å legge inn en skikkelig lang treningstur ca 2 ganger i måneden, der fokus skal være å venne kroppen til å holde på lenge. Dette stimulerer de fysiologiske prosessene som kalles fettforbrenning, som trener kroppens evne til å nyttiggjøre seg fett som "drivstoff". Dette er trenbart, men kommer først skikkelig i gang etter ca en til halvannen time. På disse turene skal det gå skikkelig rolig. En sykkeltur bør være over 2 timer, en løpetur ca 1 time 30 min. Når en skal holde på i 5-6 timer (dvs Birken:-)) er denne egenskapen viktigere enn å kunne kjøre terskelnivå i 45 minutter.
Det andre innspillet dreier seg om å trene opp kroppen til å klare å nyttiggjøre seg næring under trening og konkurranse. Under birken vil dere trenge tilførsel av næring underveis, og det kan gå skikkelig ille hvis dette er første gang dere spiser under trening. Så på treningsturer på ca 1 time: Drikk ca 2 dl vann halvveis. På lengre turer - drikk ca hvert 20. minutt. På lange turer, prøv å spise 1/4 banan e.l. underveis og før det er 30 minutter igjen av økta. Prøv gjerne også sportsdrikk, saft e.l. underveis, men vær forberedt på at dette kan sende blodsukkeret (og dermed den gode følelsen i kroppen...) alle veier, så det er greit å få erfaring med dette før birken.
God langtur og ha en fin uke,
Henrik
Fra nå av bør dere prøve å legge inn en skikkelig lang treningstur ca 2 ganger i måneden, der fokus skal være å venne kroppen til å holde på lenge. Dette stimulerer de fysiologiske prosessene som kalles fettforbrenning, som trener kroppens evne til å nyttiggjøre seg fett som "drivstoff". Dette er trenbart, men kommer først skikkelig i gang etter ca en til halvannen time. På disse turene skal det gå skikkelig rolig. En sykkeltur bør være over 2 timer, en løpetur ca 1 time 30 min. Når en skal holde på i 5-6 timer (dvs Birken:-)) er denne egenskapen viktigere enn å kunne kjøre terskelnivå i 45 minutter.
Det andre innspillet dreier seg om å trene opp kroppen til å klare å nyttiggjøre seg næring under trening og konkurranse. Under birken vil dere trenge tilførsel av næring underveis, og det kan gå skikkelig ille hvis dette er første gang dere spiser under trening. Så på treningsturer på ca 1 time: Drikk ca 2 dl vann halvveis. På lengre turer - drikk ca hvert 20. minutt. På lange turer, prøv å spise 1/4 banan e.l. underveis og før det er 30 minutter igjen av økta. Prøv gjerne også sportsdrikk, saft e.l. underveis, men vær forberedt på at dette kan sende blodsukkeret (og dermed den gode følelsen i kroppen...) alle veier, så det er greit å få erfaring med dette før birken.
God langtur og ha en fin uke,
Henrik
Abonner på:
Innlegg (Atom)